Эффективные упражнения для глаз: глазная гимнастика для сохранения зрения

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Содержание:

• Зачем нужна и чем полезна гимнастика для глаз?
• Какие упражнения для глаз наиболее эффективны?
• Как правильно делать гимнастику для глаз?
• Сколько раз в день стоит делать упражнения для глаз?
• Можно ли делать упражнения в контактных линзах?
• Можно ли улучшить зрение с помощью гимнастики для глаз?
• Как снять усталость глаз после работы за компьютером?
• Как сделать гимнастику для глаз частью ежедневной рутины?

Едва ли не каждому современному человеку, часами смотрящему телепрограммы, пользующемуся компьютером или цифровыми гаджетами, знакомы ощущения сухости глаз, боли, рези, нарушения четкости зрения. Это проявления состояния, которому американская ассоциация оптометристов в 2001 году дала название «компьютерный зрительный синдром» (КЗС). Не менее распространенная проблема нашего времени – астенопия, или синдром усталых глаз, возникающий у школьников и студентов, офисных работников, водителей, ювелиров и представителей многих других профессий.

Игнорировать эту проблему нельзя, если эпизодическое перенапряжение глаз вызывает временный дискомфорт, то хроническое может привести к необратимому ухудшению зрения. Среди рекомендаций, как снизить нагрузку на глаза, быстро снять боль и дискомфорт из-за переутомления, часто встречаются советы выполнять специальные упражнения для глаз. Сколько раз в день их делать, какие именно упражнения эффективны для глаз, на какой эффект можно рассчитывать – читайте далее.

Зачем нужна и чем полезна гимнастика для глаз?

Что такое гимнастика для глаз? Как и большинство видов гимнастики, она состоит из выполнения глазами определенных движений, неоднократно повторяющихся. Зачем нужна гимнастика для глаз? В состав зрительного аппарата человека входят глазодвигательные и аккомодационные мышцы. У некоторых людей они ослаблены и плохо выполняют свои функции. А длительная интенсивная нагрузка на глаза может вызывать спазм мышц, сопровождающийся болевыми ощущениями и временной потерей четкости зрения вследствие нарушения аккомодации. Тонус глазных мышц, как и скелетной мускулатуры, можно нормализовать с помощью физических упражнений.

Что дает гимнастика для глаз:

• помогает быстрее снять мышечный спазм, избавиться от боли и восстановить четкость зрения при усталости глаз;
• укрепляет глазодвигательные и аккомодационные мышцы, благодаря чему они могут выдерживать более интенсивные нагрузки без переутомления;
• улучшает функцию ослабленных аккомодационных мышц, замедляет прогрессирование миопии (близорукости) и повышает эффективность ее комплексного лечения;
• активизирует кровообращение, улучшает кровоснабжение различных тканей глаза, поступление к ним кислорода и питательных веществ, благодаря чему замедляются дегенеративные процессы;
• улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, предотвращает застойные процессы и развитие синдрома сухого глаза.

Какие упражнения для глаз наиболее эффективны?

Упражнений для глаз достаточно много, некоторые из них рекомендованы для профилактики, другие эффективны для коррекции астенопии. Их можно разделить на 3 группы.

1. Для активизации кровообращения и микроциркуляции – движения веками ( «Жмурки» – крепко закрывать и открывать глаза, «Шторки» – часто легко моргать), а также легкий массаж глазных яблок пальцами сквозь веки.
2. Для глазодвигательных мышц – круговые движения глазами, движения вверх-вниз, влево-вправо, «выписывание» горизонтальных, вертикальных, диагональных «восьмерок».
3. Для расслабления / тренировки аккомодационных мышц – фиксация взгляда на движущихся объектах (обычно на пальце, приближающемся к лицу и удаляющемся от него), попеременная фокусировка взгляда на близких и дальних объектах («метка на стекле»).

Для максимальной эффективности рекомендуется объединять в комплекс по несколько упражнений из каждой группы, выполнять их именно в такой последовательности (1-2-3), а завершать комплекс упражнением для глаз с элементами аутотренинга «пальминг» (от английского palm – ладонь). Это метод снятия зрительной усталости и общего расслабления, изобретенный Уильямом Бейтсом.

Сынчук Ирина Викторовна

Как правильно делать гимнастику для глаз?

Рекомендуется начинать комплекс с упражнений для улучшения кровообращения и легкого массажа. Руки обязательно должны быть теплыми, можно предварительно потереть их друг о друга, чтобы разогреть. Упражнения для улучшения кровообращения и укрепления глазодвигательных мышц лучше делать в положении сидя (движения глазами, особенно «восьмерки», могут вызвать кратковременное головокружение, нарушение равновесия). Упражнения для аккомодационных мышц обычно выполняются в положении стоя. Важно: во время выполнения гимнастики для глаз голова должна фиксироваться в одном положении, двигаются только глаза, веки, взгляд.

Во время выполнения упражнений нужно дышать глубоко, размеренно, ритмично, это также способствует расслаблению и отдыху, насыщению крови кислородом. Полезно после основного комплекса выполнить еще несколько дыхательных упражнений.

Рассмотрим в деталях, как делать гимнастику для глаз, на примере нескольких популярных упражнений.

1. Частое моргание. 10-15 секунд моргайте обоими глазами, постепенно наращивайте темп, отдохните 7-10 секунд и повторите. Всего 3-4 подхода. Также можно легко, часто моргать в течение 2 минут без пауз.
2. «Восьмерки». Сфокусируйте взгляд в плоскости возле лица (не надо смотреть вдаль). Описывайте глазами «восьмерки». Для каждой разновидности (горизонтальная, вертикальная, диагональные) выполняйте движения в направлении по часовой стрелке, затем в противоположном. Всего 1-2 повтора каждой «восьмерки» в обе стороны. Если ограничиться выполнением только диагональных восьмерок, количество повторов увеличивается до 8-10 для каждой диагонали.
3. Фокусировка на объектах:
   • смотрите вперед, зафиксируйте взгляд в одной точке на пару секунд и поднимите правую руку, чтобы палец находился на уровне носа, в 25-30 см от него. Переведите взгляд на палец, фокусируйтесь на нем в течение 3-5 секунд, затем опустите руку, не отрывая взгляда от пальца. Повторите 10-12 раз;
   • выпрямленную левую руку поднимите на уровень глаз. Сфокусируйте взгляд на ее указательном пальце, через 3-5 секунд начните медленно сгибать руку, приближая палец к носу, следуйте за ним глазами. Как только изображение пальца начнет двоиться в глазах, отодвигайте его в прежнее положение. Повторите 6-8 раз;
   • выполняйте упражнение, аналогичное предыдущему, отдельно сначала для правого глаза (правая рука с выпрямленным указательным пальцем двигается, левая прикрывает левый глаз), затем для левого. 6-8 повторений для каждого глаза.
4.  «Далеко-близко» («метка на стекле») – нужно закрепить (нарисовать) на оконном стекле небольшую (3-5 мм) цветную метку, чтобы она находилась на уровне глаз. Посмотрите на метку, затем найдите далеко за окном какой-то предмет, находящийся с ней на одной линии взгляда. Попеременно, на 1-2 секунды, фокусируйте взгляд на метке и на удаленном объекте. Выполните упражнение для обоих глаз вместе, затем повторите для левого и правого по отдельности. В первые дни общая продолжительность упражнения должна составлять не менее 5 минут, затем ее нужно увеличить до 7 минут. Также со временем можно усложнить задачу – переключать взгляд между 4 разноудаленными объектами на одной линии.
5. Пальминг. Закройте глаза и прикройте их ладонями, пальцы сцепите на переносице, мысленно «выключите изображение». Перед закрытыми глазами должен стоять занавес глубокого, насыщенного черного цвета без бликов, цветных пятен. Расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Посвятите такой релаксации 5-10 минут.

Сколько раз в день стоит делать упражнения для глаз?

Упражнения для глаз должны быть регулярными, выполняться ежедневно. Как часто делать гимнастику для глаз, зависит от показаний, с профилактической целью желательно выполнять комплекс дважды в день, а если ваша работа связана с интенсивными нагрузками на зрение – каждый раз, как вы делаете перерыв. Упражнение «метка на стекле» рекомендуется выполнять дважды-трижды в день, а пальминг – 4 раза.

Когда лучше делать упражнения для глаз, зависит от вашего режима дня, расписания дел. Профилактическую гимнастику можно выполнять в любое время дня, но лучше утром и вечером, чтобы интервалы между комплексами были равномерными. Упражнения для снятия напряжения стоит выполнять, как только вы начнете ощущать первые признаки зрительной усталости (не ждать появления выраженных симптомов, боли, тумана в глазах). Нежелательно начинать гимнастику для глаз сразу после еды, рекомендуется подождать не менее часа.

Можно ли делать упражнения в контактных линзах?

Если гимнастика выполняется дважды в день, несложно утром делать упражнения до того, как вы надеваете линзы, а вечером – после их снятия. Снимать линзы среди дня, в перерывах между работой, не очень удобно. Стоит их снять, чтобы уменьшить раздражение и обеспечить полноценный отдых, при выраженных проявлениях синдрома зрительной усталости, компьютерного зрительного синдрома. Также имеет значение разновидность упражнений – упражнения на тренировку аккомодационной функции нужно выполнять в очках или линзах (если человек ими пользуется).

Можно ли улучшить зрение с помощью гимнастики для глаз?

Ответы на вопрос, помогают ли упражнения для глаз улучшить/восстановить зрение, довольно противоречивы. Обычно люди, задающие такие вопросы, и «гуру», рекламирующие «100% эффективные методики», смешивают различные офтальмологические проблемы, поэтому и возникают многочисленные мифы.

1. При астенопии (синдроме зрительной усталости) в стадии компенсации и субкомпенсации (кратковременных и более длительных, до 1-3 суток, нарушениях зрения) упражнения действительно эффективны. Они помогают быстрее устранить нарушения вследствие переутомления и (при регулярном выполнении и соблюдении других правил гигиены зрения) предотвращают переход астенопении в стадию декомпенсации (стойких, необратимых нарушений рефракции).
2. Упражнения также могут использоваться для лечения функциональной миопии – нарушения функционирования целиарной мышцы, обеспечивающей аккомодацию. Правда, основным методом лечения является не гимнастика, выполняемая в домашних условиях, а упражнения для глаз на специальных тренажерах (аппаратная терапия). И назначается такое лечение преимущественно детям, у взрослых обычно уже сформирована стабильная близорукость или дальнозоркость. В отличие от функциональных нарушений, эти состояния необратимы, но гимнастика позволяет несколько замедлить их прогрессирование.
3. Один из возможных механизмов развития миопии – удлинение переднего отрезка глаза. Этот процесс обычно генетически обусловлен, необратим, гимнастика здесь бессильна. Эффективна только оптическая (очки, линзы) или лазерная коррекция.

Можно ли восстановить зрение с помощью гимнастики для глаз в вашем случае, может определить только офтальмолог после диагностики зрения и дополнительных обследований для выяснения причин нарушений.

Как снять усталость глаз после работы за компьютером?

Гигиена труда за компьютером является важной составляющей гигиены зрения. Всем, кто работает за компьютером, стоит придерживаться ряда правил:

1. «20-20-20» . Через каждые 20 минут делать перерывы на 20 секунд и в течение этого времени смотреть на удаленные объекты, расположенные на расстоянии около 6 м (в оригинале 20 фунтов, ведь рекомендация разработана американской Ассоциацией оптометристов);
2. Каждые 2 часа делать более длительные перерывы. а 15 минут переключаться на деятельность, не требующую зрительного напряжения. Желательно в течение этого перерыва выполнять сокращенный комплекс упражнений;
3. Чаще моргать. Чтобы роговица не пересыхала;
4. Пить достаточно жидкости и увлажнять глаза. Увлажнять воздух в помещении и использовать капли для увлажнения глаз (искусственная слеза);
5. Делайте упражнения для глаз. После завершения рабочего дня обязательно выполнять полный комплекс упражнений.

Как сделать гимнастику для глаз частью ежедневной рутины?

Выполнение гимнастики для глаз часто попадает в список полезных дел, которые планируют начать с завтрашнего дня (качать пресс, бросать курить, бегать в парке или на стадионе и т.д.). Не откладывайте заботу о здоровье глаз на завтра, начните сегодня. Прямо сейчас вернитесь к описанию упражнений и попробуйте выполнить хотя бы некоторые из них. Постепенно расширяйте комплекс упражнений, увеличивайте количество повторов и подходов. Главное – регулярность, упражнения для глаз необходимо выполнять ежедневно, они должны стать такой же привычной частью ежедневной рутины, как чистка зубов, мытье рук.

Если вы работаете за компьютером и с головой погружаетесь в работу, обо всем забываете, стоит установить программу, которая с заданной периодичностью сворачивает все окна и выдает напоминание о необходимости отдыха, выполнения гимнастики. Если гимнастика кажется вам невероятно скучным занятием, поищите специальные упражнения для глаз на компьютере. Это тренировочные программы, несложные игры на поиск объекта, отслеживание объекта, который перемещается по экрану. Специалисты разрабатывают такие игровые упражнения для глаз для детей, но и взрослые могут ими воспользоваться.

Частые эпизоды зрительной усталости, увеличение их продолжительности может быть предвестником необратимых нарушений зрения. Запишитесь на консультацию к офтальмологу, чтобы пройти обследование и своевременно выявить такие нарушения. Врач поможет подобрать комплекс для профилактики, коррекции, вспомогательного лечения, расскажет, как правильно делать гимнастику для глаз, при необходимости назначит другие методы лечения.