Ефективні вправи для очей: очна гімнастика для збереження зору

(Поки оцінок немає)

Завантаження...

Зміст:

• Навіщо потрібна та чим корисна гімнастика для очей?
• Які вправи для очей найефективніші?
• Як правильно робити гімнастику для очей?
• Скільки разів на день варто робити вправи для очей?
• Чи можна робити вправи в контактних лінзах?
• Чи можна покращити зір за допомогою гімнастики для очей?
• Як зняти втому очей після роботи за комп’ютером?
• Як зробити гімнастику для очей частиною щоденної рутини?

Чи не кожній сучасній людині, що годинами дивиться телепрограми, користується комп’ютером або цифровими гаджетами, знайомі відчуття сухості очей, біль, різь, порушення чіткості зору. Це прояви стану, якому Американська асоціація оптометристів у 2001 році дала назву «комп’ютерний зоровий синдром» (КЗС). Не менш поширена проблема нашого часу – астенопія, або синдром втомлених очей, що виникає в учнів і студентів, офісних працівників, водіїв, ювелірів і представників багатьох інших професій.

Ігнорувати цю проблему не можна, якщо епізодичне перенапруження очей спричиняє тимчасовий дискомфорт, то хронічне може призвести до незворотного погіршення зору. Серед рекомендацій, як знизити навантаження на очі, швидко зняти біль і дискомфорт через перевтому, часто зустрічаються поради виконувати спеціальні вправи для очей. Скільки разів на день їх робити, які саме вправи ефективні для очей, на який ефект можна розраховувати – читайте далі.

Навіщо потрібна та чим корисна гімнастика для очей?

Що таке гімнастика для очей? Як і більшість видів гімнастики, вона складається з виконання очима певних рухів, що неодноразово повторюються. Навіщо потрібна гімнастика для очей? До складу зорового апарату людини входять окорухові та акомодаційні м’язи. У деяких людей вони ослаблені та погано виконують свої функції. А тривале інтенсивне навантаження на очі може спричиняти спазм м’язів, що супроводжується больовими відчуттями та тимчасовою втратою чіткості зору внаслідок порушення акомодації. Тонус очних м’язі, як і скелетної мускулатури, можна нормалізувати за допомогою фізичних вправ.

Що дає гімнастика для очей:

• допомагає швидше зняти м’язовий спазм, позбутися болю та відновити чіткість зору при втомі очей;
• зміцнює окорухові та акомодаційні м’язи, завдяки чому вони можуть витримувати інтенсивніші навантаження без перевтоми;
• покращує функцію ослаблених акомодаційних м’язів, уповільнює прогресування міопії (короткозорості) та підвищує ефективність її комплексного лікування;
• активізує кровообіг, покращує кровопостачання різних тканин ока, надходження до них кисню та поживних речовин, завдяки чому уповільнюються дегенеративні процеси;
• покращує циркуляцію внутрішньоочної рідини, запобігає застійним процесам і розвитку синдрому сухого ока.

Які вправи для очей є найефективнішими?

Вправ для очей досить багато, деякі з них рекомендовані для профілактики, інші ефективні для корекції астенопії. Їх можна розділити на 3 групи.

1. Для активізації кровообігу та мікроциркуляції – рухи повіками( «Піжмурки» – міцно заплющувати та розплющувати очі, «Шторки» – часто легко кліпати), а також легкий масаж очних яблук пальцями крізь повіки.
2. Для окорухових м’язів – кругові рухи очима, рухи вгору-вниз., ліворуч-праворуч, «виписування» горизонтальних, вертикальних, діагональних «вісімок».
3. Для розслаблення/тренування акомодаційних м’язів – фіксація погляду на об’єктах, що рухаються (зазвичай на пальці, що наближається до обличчя та віддаляється від нього), поперемінне фокусування погляду на близьких та далеких об’єктах («мітка на склі»).

Для максимальної ефективності рекомендується поєднувати в комплекс по кілька вправ з кожної групи, виконувати їх саме в такій послідовності (1-2-3), а завершувати комплекс вправою для очей з елементами аутотренінгу «Пальмінг» (від англійського palm – долоня). Це прийом для зняття зорової втоми та загального розслаблення, винайдений Уільямом Бейтсом.

Синчук Ірина Вікторівна

Як правильно робити гімнастику для очей?

Рекомендується починати комплекс із вправ для покращення кровообігу та легкого масажу. Руки обов’язково мають бути теплими, можна попередньо потерти їх одна об одну, щоб розігріти. Вправи для покращення кровообігу та зміцнення окорухових м‘язів краще робити в положенні сидячи (рухи очима, особливо «вісімки», можуть викликати короткочасне запаморочення, порушення рівноваги). Вправи для акомодаційних м’язів зазвичай виконуються в положенні стоячи. Важливо: під час виконання гімнастики для очей голова має фіксуватись в одному положенні, рухаються тільки очі, повіки, погляд.

Під час виконання вправ потрібно дихати глибоко, розмірено, ритмічно, це також сприяє розслабленню та відпочинку, насиченню крові киснем. Корисно після основного комплексу виконати ще кілька дихальних вправ.

Розглянемо в деталях, як робити гімнастику для очей, на прикладі кількох популярних вправ.

1. Часте моргання. 10-15 секунд кліпайте обома очима, поступово нарощуйте темп, відпочиньте 7-10 секунд і повторіть. Всього 3-4 підходи. Також можна легко, часто моргати протягом 2 хвилин без пауз.
2. «Вісімка». Сфокусуйте погляд у площині біля обличчя (не треба дивитися вдалечінь). Описуйте очима «вісімки». Для кожного різновиду (горизонтальна, вертикальна, діагональні) виконуйте рухи в напрямку за годинниковою стрілкою, потім у протилежному. Всього 1-2 повтори кожної «вісімки» в обидві сторони. Якщо обмежитись виконанням тільки діагональних вісімок, кількість повторів збільшується до 8-10 для кожної діагоналі.
3. Фокусування на об’єктах:
   • дивіться вперед, зафіксуйте погляд в одній точці на пару секунд і піднесіть праву руку, щоб палець знаходився на рівні носа, у 25-30 см від нього. Переведіть погляд на палець, фокусуйтесь на ньому протягом 3-5 секунд, потім опустіть руку, не відриваючи погляду від пальця. Повторіть 10-12 раз;
   • випростану ліву руку піднесіть до рівня очей. Сфокусуйте погляд на її вказівному пальці, через 3-5 секунд почніть повільно згинати руку, наближуючи палець до носа, слідуйте за ним очима. Щойно зображення пальця почне двоїтися в очах, відсувайте його у попереднє положення. Повторіть 6-8 раз;
   • виконуйте вправу, аналогічну попередній, окремо спочатку для правого ока (права рука із випростаним вказівним пальцем рухається, ліва прикриває ліве око), потім для лівого. 6-8 повторів для кожного ока.
4.  «Далеко-близько»(«мітка на склі») – потрібно закріпити (намалювати) на віконному склі невелику (3-5 мм) кольорову мітку, щоб вона знаходилась на рівні очей. Подивіться на мітку, потім знайдіть далеко за вікном якийсь предмет, що знаходиться з нею на одній лінії погляду. Поперемінно, на 1-2 секунди, фокусуйте погляд на мітці та на віддаленому об’єкті. Виконуйте вправу для обох очей разом, потім повторіть для лівого та правого окремо. В перші дні загальна тривалість вправи має становити не менше 5 хвилин, потім її потрібно збільшити до 7 хвилин. Також згодом можна ускладнити завдання – переключати погляд між 4 різновіддаленими об’єктами на одній лінії.
5. Пальмінг. Заплющіть очі та прикрийте їх долонями, пальці зчепіть на переніссі, подумки «вимкніть зображення». Перед заплющеними очима має стояти завіса глибокого, насиченого чорного кольору без виблисків, кольорових плям. Розслабтесь, думайте про щось приємне. Присвятіть такій релаксації 5-10 хвилин.

Скільки разів на день варто робити вправи для очей?

Вправи для очей мають бути регулярними, виконуватись щодня. Як часто робити гімнастику для очей, залежить від показань, з профілактичною метою бажано виконувати комплекс двічі на день, а якщо ваша робота пов’язана з інтенсивними навантаженнями на зір – щоразу, як ви робите перерву. Вправу «Мітка на склі» рекомендується виконувати двічі-тричі на день, а пальмінг – 4 рази.

Коли краще робити вправи для очей, залежить від вашого режиму дня, розкладу справ. Профілактичну гімнастику можна виконувати в будь-який час дня, але краще зранку та ввечері, щоб інтервали між комплексами були рівномірними. Вправи для зняття напруження варто виконувати, щойно ви почнете відчувати перші ознаки зорової втоми (не чекати появи виражених симптомів, болю, туману в очах). Не бажано розпочинати гімнастику для очей одразу після їжі, рекомендується зачекати не менше години.

Чи можна робити вправи в контактних лінзах?

Якщо гімнастика виконується двічі на день, нескладно зранку робити вправи до того, як ви вдягаєте лінзи, а ввечері – після їх зняття. Знімати лінзи серед дня, в перервах між роботою, не дуже зручно. Варто їх зняти, щоб зменшити подразнення та забезпечити повноцінний відпочинок, при виражених проявах синдрому зорової втоми, комп’ютерного зорового синдрому. Також має значення різновид вправ – вправи на тренування акомодаційної функції потрібно виконувати в окулярах або лінзах (якщо людина ними користується).

Чи можна покращити зір за допомогою гімнастики для очей?

Відповіді на питання, чи допомагають вправи для очей покращити/відновити зір, досить суперечливі. Зазвичай люди, що ставлять такі питання, та «гуру», що рекламують «100% ефективні методики», змішують різні офтальмологічні проблеми, тому й виникають численні міфи.

1. При астенопії (синдромі зорової втоми) в стадії компенсації та субкомпенсації (короткочасних та більш тривалих, до 1-3 діб, порушеннях зору) вправи дійсно ефективні. Вони допомагають швидше усунути порушення внаслідок перевтоми та (при регулярному виконанні та дотриманні інших правил гігієни зору) запобігають переходу астенопенії у стадію декомпенсації (стійких, незворотних порушень рефракції).
2. Вправи також можуть використовуватися для лікування функціональної міопії – порушення функціонування ціліарного м’язу, що забезпечує акомодацію. Правда, основним методом лікування є не гімнастика, що виконується в домашніх умовах, а вправи для очей на спеціальних тренажерах (апаратна терапія). І призначається таке лікування переважно дітям, у дорослих зазвичай вже сформована стабільна короткозорість чи далекозорість. На відміну від функціональних порушень, ці стани є незворотними, але гімнастика дозволяє дещо уповільнити їх прогресування.
3. Один із можливих механізмів розвитку міопії – подовження переднього відрізку ока. Цей процес зазвичай генетично обумовлений, незворотний, гімнастика тут безсила. Ефективна лише оптична (окуляри, лінзи) чи лазерна корекція.

Чи можна гімнастикою для очей відновити зір у вашому випадку, може визначити лише лікар-офтальмолог після діагностики зору та додаткових обстежень для з’ясування причин порушень.

Як зняти втому очей після роботи за комп’ютером?

Гігієна праці за комп’ютером є важливою складовою гігієни зору. Усім, хто працює за комп’ютером, варто дотримуватись низки правил:

1. «20-20-20» . Через кожні 20 хвилин робити перерви на 20 секунд та протягом цього часу дивитись на віддалені об’єкти, розташовані на відстані біля 6 м (в оригіналі 20 фунтів, адже рекомендація розроблена Американською асоціацією оптометристів);
2. Кожні 2 години робити триваліші перерви. На 15 хвилин переключатись на діяльність, що не вимагає зорового напруження. Бажано протягом цієї перерви виконувати скорочений комплекс вправ;
3. Частіше моргати. Щоб уникнути пересихання рогівки;
4. Водний баланс та зволоження. Пити достатньо рідини, зволожувати повітря в приміщенні та використовувати краплі для зволоження очей (штучна сльоза);
5. Виконуйте вправи для очей. Після завершення робочого дня обов’язково виконати повний комплекс вправ.

Як зробити гімнастику для очей частиною щоденної рутини?

Виконання гімнастики для очей часто потрапляє до списку корисних справ, які планують почати з завтрашнього дня (качати прес, кидати курити, бігати в парку чи на стадіоні тощо). Не відкладайте турботу про здоров’я очей на завтра, почніть сьогодні. Просто зараз поверніться до опису вправ і спробуйте виконати хоча б деякі з них. Поступово розширюйте комплекс вправ, збільшуйте кількість повторів і підходів. Головне – регулярність, вправи для очей необхідно виконувати щодня, вони мають стати такою ж звичною частиною щоденної рутини, як чищення зубів, миття рук.

Якщо ви працюєте за комп’ютером і з головою поринаєте в роботу, про все забуваєте, варто встановити програму, що з заданою періодичністю згортає усі вікна та видає нагадування про необхідність відпочинку, виконання гімнастики. Якщо гімнастика здається вам неймовірно нудним заняттям, пошукайте спеціальні вправи для очей на комп’ютері. Це тренувальні програми, нескладні ігри на пошук об’єкта, відстеження об’єкта, що переміщується по екрану. Спеціалісти розробляють такі ігрові вправи для очей для дітей, але й дорослі можуть ними скористатись.

Часті епізоди зорової втоми, збільшення їх тривалості може бути передвісником незворотних порушень зору. Запишіться на консультацію до офтальмолога, щоб пройти обстеження та своєчасно виявити такі порушення. Лікар допоможе підібрати комплекс для профілактики, корекції, допоміжного лікування, розповість, як правильно робити гімнастику для очей, за потреби призначить інші методи лікування.